Como montar treino para aluno: método em 6 passos

Passo 1: Avalie antes de prescrever

Toda decisão do treino vem de quatro respostas. Colete na sua anamnese (veja nosso modelo de anamnese para personal trainer):

• Objetivo. Hipertrofia, força, emagrecimento, desempenho esportivo ou saúde geral. Um objetivo principal por bloco.
• Tempo de treino. Um iniciante completo, alguém que treinou de forma irregular ou alguém com anos de registros consistentes. Isso define quanto volume e complexidade ele aguenta.
• Rotina real. Não os dias em que ele gostaria de treinar: os dias em que treinou no seu melhor mês recente.
• Equipamentos e limitações. Academia, academia em casa ou peso do corpo; lesões ou exercícios que não pode fazer.

Passo 2: Escolha a divisão semanal

Adapte a divisão aos dias, e não o contrário:

• 2 dias: dois treinos de corpo inteiro.
• 3 dias: corpo inteiro três vezes, ou corpo inteiro mais superiores e inferiores.
• 4 dias: superiores/inferiores duas vezes.
• 5 a 6 dias: empurrar/puxar/pernas, ou superiores/inferiores mais dias de especialização.

A regra que importa: para a maioria dos objetivos, cada grupo muscular deve ser treinado pelo menos duas vezes por semana. Um iniciante em três dias de corpo inteiro costuma progredir mais rápido do que em uma divisão de fisiculturismo de cinco dias que ele não consegue manter.

Passo 3: Escolha os exercícios pelos padrões de movimento

Monte cada sessão a partir dos padrões antes de escolher os exercícios: um agachamento ou avanço, uma dobradiça de quadril, um empurrar e um puxar horizontais, um empurrar e um puxar verticais, mais acessórios para o objetivo do aluno. Depois escolha a variação que serve para ele:

• Ele consegue executar com segurança e boa amplitude?
• O equipamento está sempre disponível na academia dele?
• Dá para progredir a carga por várias semanas?

Mantenha os exercícios principais iguais durante todo o bloco. Trocar de exercício toda semana torna impossível ver o progresso nos registros.

Passo 4: Defina séries, repetições e esforço

Um ponto de partida prático para a maioria dos alunos de hipertrofia e força geral:

• Multiarticulares principais: 3 a 4 séries de 5 a 8 repetições.
• Acessórios: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
• Volume semanal: cerca de 10 a 20 séries pesadas por grupo muscular, começando com menos para iniciantes.

Depois acrescente o número que a maioria dos treinos esquece: o esforço. Prescreva um RIR alvo (repetições em reserva, ou seja, quantas repetições ainda sobrariam no fim da série) para cada exercício, por exemplo RIR 2 no agachamento e RIR 1 na rosca. "3 x 8" significa coisas muito diferentes com RIR 4 e com RIR 0, e o alvo diz ao aluno o quão pesada cada série deve ser.

Passo 5: Escreva a regra de progressão com antecedência

Não deixe a progressão no "aumenta a carga quando ficar fácil". Escreva a regra no treino:

• Dupla progressão: quando o aluno chega ao topo da faixa de repetições em todas as séries com o RIR alvo, aumente o menor incremento de carga na sessão seguinte e volte para a base da faixa.
• Progressão de carga para iniciantes: acrescente uma carga pequena e fixa a cada sessão nos exercícios principais até não ser mais possível cumprir o RIR alvo.
• Deload: planeje uma semana mais leve (cerca de metade das séries) a cada 4 a 8 semanas, ou quando o desempenho cair em vários exercícios ao mesmo tempo.

Passo 6: Entregue e revise os registros

Um treino só funciona se o aluno segue e você consegue ver o que aconteceu. Cada série deve ser registrada com carga, repetições e RIR. Uma vez por semana, confira:

• Aderência: quantas sessões planejadas foram feitas?
• Progresso: as cargas ou as repetições subiram nos exercícios principais com um RIR parecido?
• Fadiga: o aluno está registrando RIR 0 em séries planejadas com RIR 2? É sinal para reduzir o volume.

Ajuste uma variável por vez entre os blocos: volume, escolha de exercícios ou frequência. Se mudar tudo de uma vez, você nunca descobre o que funcionou.

Modelos de treino economizam horas

A maioria dos treinadores experientes não escreve cada treino do zero. Eles mantêm uma pequena biblioteca de modelos testados (por exemplo "corpo inteiro 3 dias iniciante" e "superiores/inferiores 4 dias intermediário") e personalizam exercícios, volume e cargas iniciais para cada aluno. No GoHarder você monta um modelo uma vez com séries, repetições e metas de RIR, duplica para cada aluno e atribui. O aluno registra cada série no app e você vê os resultados no seu painel.