Créer un programme d'entraînement pour un client : la méthode

Étape 1 : Faire le bilan avant de programmer

Chaque décision du programme découle de quatre réponses. Recueillez-les dans votre questionnaire de bilan (voir notre modèle de questionnaire bilan) :

• Objectif. Prise de muscle, force, perte de gras, performance sportive ou santé générale. Un objectif principal par cycle.
• Ancienneté d'entraînement. Débutant complet, pratiquant irrégulier, ou pratiquant avec des années de séances régulières. C'est ce qui détermine le volume et la complexité qu'il peut encaisser.
• Emploi du temps réel. Pas les jours où il aimerait s'entraîner : ceux où il s'est entraîné pendant son meilleur mois récent.
• Matériel et limites. Salle de sport, salle à domicile ou poids du corps ; blessures ou exercices impossibles.

Étape 2 : Choisir la répartition hebdomadaire

Adaptez la répartition aux jours disponibles, pas l'inverse :

• 2 jours : deux séances full body.
• 3 jours : full body trois fois, ou full body plus haut et bas du corps.
• 4 jours : haut/bas du corps deux fois.
• 5 à 6 jours : push/pull/legs, ou haut/bas du corps plus des jours de spécialisation.

La règle qui compte : pour la plupart des objectifs, chaque groupe musculaire doit être travaillé au moins deux fois par semaine. Un débutant sur trois séances full body progresse en général plus vite que sur un split de bodybuilding sur cinq jours qu'il ne tient pas.

Étape 3 : Choisir les exercices selon les schémas moteurs

Construisez chaque séance à partir des schémas moteurs avant de choisir des exercices précis : un squat ou une fente, une charnière de hanche, une poussée et un tirage horizontaux, une poussée et un tirage verticaux, plus des exercices d'assistance selon l'objectif du client. Choisissez ensuite la variante qui lui convient :

• Peut-il l'exécuter en sécurité avec une bonne amplitude ?
• Le matériel est-il toujours disponible dans sa salle ?
• Peut-il augmenter la charge progressivement pendant des semaines ?

Gardez les mêmes exercices principaux pendant tout le cycle. Changer d'exercices chaque semaine empêche de voir les progrès dans les données.

Étape 4 : Fixer les séries, les répétitions et l'effort

Un point de départ pratique pour la plupart des clients en hypertrophie et en force générale :

• Mouvements polyarticulaires principaux : 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions.
• Exercices d'assistance : 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.
• Volume hebdomadaire : environ 10 à 20 séries difficiles par groupe musculaire, en partant plus bas pour les débutants.

Ajoutez ensuite le chiffre que la plupart des programmes oublient : l'effort. Prescrivez un RIR cible (répétitions en réserve, c'est-à-dire le nombre de répétitions que le client aurait encore pu faire) pour chaque exercice, par exemple RIR 2 au squat et RIR 1 au curl. « 3 x 8 » ne veut pas du tout dire la même chose à RIR 4 et à RIR 0, et la cible indique au client à quel point chaque série doit être difficile.

Étape 5 : Écrire la règle de progression à l'avance

Ne laissez pas la progression au « j'ajoute du poids quand c'est facile ». Écrivez la règle dans le programme :

• Double progression : quand le client atteint le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries au RIR cible, ajoutez le plus petit incrément de charge à la séance suivante et revenez au bas de la fourchette.
• Progression de charge pour débutants : ajoutez une petite charge fixe à chaque séance sur les exercices principaux jusqu'à ce que le RIR cible ne puisse plus être respecté.
• Décharge : prévoyez une semaine plus légère (environ la moitié des séries) toutes les 4 à 8 semaines, ou quand les performances baissent sur plusieurs exercices en même temps.

Étape 6 : Envoyer le programme, puis analyser les séances

Un programme ne fonctionne que si le client le suit et que vous voyez ce qui s'est passé. Chaque série doit être enregistrée avec la charge, les répétitions et le RIR. Une fois par semaine, vérifiez :

• L'assiduité : combien de séances prévues ont été réalisées ?
• La progression : les charges ou les répétitions ont-elles augmenté sur les exercices principaux à RIR comparable ?
• La fatigue : le client note-t-il RIR 0 sur des séries prévues à RIR 2 ? C'est le signe qu'il faut réduire le volume.

Ajustez une seule variable à la fois entre les cycles : le volume, le choix des exercices ou la fréquence. Si vous changez tout d'un coup, vous ne saurez jamais ce qui a fonctionné.

Les modèles font gagner des heures

La plupart des coachs expérimentés n'écrivent pas chaque programme de zéro. Ils gardent une petite bibliothèque de modèles éprouvés (par exemple « full body 3 jours débutant » et « haut/bas 4 jours intermédiaire ») et personnalisent les exercices, le volume et les charges de départ pour chaque client. Dans GoHarder, vous créez un modèle une fois avec séries, répétitions et RIR cibles, vous le dupliquez pour chaque client et vous l'assignez. Le client enregistre chaque série dans l'application mobile, et vous voyez les résultats sur votre tableau de bord.