Come creare una scheda di allenamento per un cliente

Passo 1: Valuta prima di programmare

Ogni decisione della scheda nasce da quattro risposte. Raccoglile nel questionario iniziale (vedi il nostro modello di questionario anamnestico):

• Obiettivo. Massa muscolare, forza, dimagrimento, prestazione sportiva o salute generale. Un obiettivo principale per blocco.
• Anzianità di allenamento. Principiante assoluto, qualcuno che si è allenato a fasi alterne o un atleta con anni di registri costanti. Questo decide quanto volume e quanta complessità può gestire.
• Orari reali. Non i giorni in cui vorrebbe allenarsi: i giorni in cui si è allenato nel suo miglior mese recente.
• Attrezzatura e limiti. Palestra, home gym o corpo libero; infortuni o esercizi che non può fare.

Passo 2: Scegli la suddivisione settimanale

Adatta lo split ai giorni, non il contrario:

• 2 giorni: due sedute total body.
• 3 giorni: total body tre volte, oppure total body più parte alta e parte bassa.
• 4 giorni: upper/lower due volte.
• Da 5 a 6 giorni: push/pull/legs, oppure upper/lower più giorni di specializzazione.

La regola che conta: per la maggior parte degli obiettivi ogni gruppo muscolare va allenato almeno due volte a settimana. Un principiante con tre giorni total body di solito progredisce più in fretta che con uno split da bodybuilder su cinque giorni che non riesce a sostenere.

Passo 3: Scegli gli esercizi attorno agli schemi motori

Costruisci ogni seduta partendo dagli schemi motori prima di scegliere gli esercizi specifici: uno squat o un affondo, un hip hinge, una spinta e una trazione orizzontali, una spinta e una trazione verticali, più i complementari per l'obiettivo del cliente. Poi scegli la variante adatta al cliente:

• Riesce a eseguirlo in sicurezza e con un buon range di movimento?
• L'attrezzatura è sempre disponibile nella sua palestra?
• Può caricarlo in modo progressivo per settimane?

Tieni le alzate principali uguali per tutto il blocco. Cambiare esercizi ogni settimana rende impossibile vedere i progressi nei registri.

Passo 4: Imposta serie, ripetizioni e sforzo

Un punto di partenza pratico per la maggior parte dei clienti che puntano a ipertrofia e forza generale:

• Fondamentali multiarticolari: da 3 a 4 serie da 5-8 ripetizioni.
• Complementari: da 2 a 4 serie da 8-15 ripetizioni.
• Volume settimanale: circa 10-20 serie allenanti per gruppo muscolare, partendo più bassi con i principianti.

Poi aggiungi il numero che quasi tutte le schede dimenticano: lo sforzo. Prescrivi un RIR target (ripetizioni in riserva, il cosiddetto buffer) per ogni esercizio, per esempio RIR 2 sullo squat e RIR 1 sui curl. "3 x 8" vuol dire cose molto diverse a RIR 4 e a RIR 0, e il target dice al cliente quanto deve essere dura ogni serie.

Passo 5: Scrivi in anticipo la regola di progressione

Non lasciare la progressione al "aumenta il peso quando ti sembra facile". Scrivi la regola nella scheda:

• Doppia progressione: quando il cliente arriva al limite alto del range di ripetizioni in tutte le serie al RIR target, aggiungi l'incremento di carico più piccolo nella seduta successiva e torna al limite basso del range.
• Progressione di carico per principianti: aggiungi un piccolo carico fisso a ogni seduta sulle alzate principali finché il RIR target non è più rispettabile.
• Scarico: pianifica una settimana più leggera (circa metà delle serie) ogni 4-8 settimane, o quando le prestazioni calano su più alzate contemporaneamente.

Passo 6: Consegna la scheda, poi rivedi i registri

Una scheda funziona solo se il cliente la segue e tu puoi vedere cosa è successo. Ogni serie va registrata con carico, ripetizioni e RIR. Una volta a settimana controlla:

• Aderenza: quante sedute previste sono state completate?
• Progressi: carichi o ripetizioni sono saliti sulle alzate principali a un RIR simile?
• Fatica: il cliente segna RIR 0 su serie programmate a RIR 2? È il segnale per ridurre il volume.

Tra un blocco e l'altro cambia una variabile alla volta: volume, scelta degli esercizi o frequenza. Se cambi tutto insieme, non saprai mai cosa ha funzionato.

I modelli ti fanno risparmiare ore

La maggior parte dei coach esperti non scrive ogni scheda da zero. Tiene una piccola libreria di modelli collaudati (per esempio "total body 3 giorni principiante" e "upper/lower 4 giorni intermedio") e personalizza esercizi, volume e carichi iniziali per ogni cliente. In GoHarder costruisci un modello una volta con serie, ripetizioni e RIR target, lo duplichi per ogni cliente e lo assegni. Il cliente registra ogni serie nell'app mobile e tu vedi i risultati sulla tua dashboard.