Cómo hacer rutinas para clientes: método paso a paso

Paso 1: Valora antes de programar

Cada decisión del programa sale de cuatro respuestas. Recógelas en tu ficha de cliente (mira nuestra plantilla de cuestionario inicial):

• Objetivo. Músculo, fuerza, perder grasa, rendimiento deportivo o salud general. Un objetivo principal por bloque.
• Experiencia entrenando. Un principiante total, alguien que ha entrenado a temporadas o alguien con años de registros constantes. Esto decide cuánto volumen y complejidad puede asumir.
• Horario real. No los días que le gustaría entrenar: los días que entrenó en su mejor mes reciente.
• Material y limitaciones. Gimnasio comercial, gimnasio en casa o peso corporal; lesiones o ejercicios que no puede hacer.

Paso 2: Elige la distribución semanal

Adapta la distribución a los días, no al revés:

• 2 días: dos sesiones de cuerpo completo.
• 3 días: cuerpo completo tres veces, o cuerpo completo más torso y pierna.
• 4 días: torso/pierna dos veces.
• 5 a 6 días: empuje/tirón/pierna, o torso/pierna más días de especialización.

La regla que importa: para la mayoría de objetivos, cada grupo muscular debería entrenarse al menos dos veces por semana. Un principiante con tres días de cuerpo completo suele progresar más rápido que con una rutina de culturismo de cinco días que no puede mantener.

Paso 3: Elige los ejercicios según los patrones de movimiento

Construye cada sesión a partir de patrones antes de elegir ejercicios concretos: una sentadilla o zancada, una bisagra de cadera, un empuje y un tirón horizontales, un empuje y un tirón verticales, más accesorios según el objetivo del cliente. Después elige la variante que le encaje:

• ¿Puede hacerla con seguridad y buen rango de movimiento?
• ¿El material está siempre disponible en su gimnasio?
• ¿Puede ir subiéndole la carga durante semanas?

Mantén los ejercicios principales iguales durante todo el bloque. Cambiar de ejercicios cada semana hace imposible ver el progreso en los registros.

Paso 4: Fija series, repeticiones y esfuerzo

Un punto de partida práctico para la mayoría de clientes de hipertrofia y fuerza general:

• Básicos multiarticulares: 3 a 4 series de 5 a 8 repeticiones.
• Accesorios: 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones.
• Volumen semanal: unas 10 a 20 series duras por grupo muscular, empezando por abajo con principiantes.

Después añade el número que casi todos los programas se dejan: el esfuerzo. Pauta un RIR (repeticiones en reserva) objetivo para cada ejercicio, por ejemplo RIR 2 en sentadilla y RIR 1 en curl. "3 x 8" significa cosas muy distintas a RIR 4 y a RIR 0, y el objetivo le dice al cliente lo dura que debe sentirse cada serie.

Paso 5: Escribe la regla de progresión de antemano

No dejes la progresión en "sube peso cuando te resulte fácil". Escribe la regla en el programa:

• Doble progresión: cuando el cliente llega al tope del rango de repeticiones en todas las series al RIR objetivo, sube el incremento de carga más pequeño la siguiente sesión y vuelve a la parte baja del rango.
• Progresión de carga para principiantes: suma una carga pequeña y fija cada sesión en los ejercicios principales hasta que ya no pueda cumplir el RIR objetivo.
• Descarga: planifica una semana más ligera (más o menos la mitad de series) cada 4 a 8 semanas, o cuando el rendimiento baje en varios ejercicios a la vez.

Paso 6: Entrega el programa y revisa los registros

Un programa solo funciona si el cliente lo sigue y tú puedes ver qué ha pasado. Cada serie debería registrarse con peso, repeticiones y RIR. Una vez por semana, revisa:

• Adherencia: ¿cuántas sesiones planificadas ha completado?
• Progreso: ¿han subido las cargas o las repeticiones en los ejercicios principales con un RIR parecido?
• Fatiga: ¿marca RIR 0 en series planificadas a RIR 2? Es señal de que hay que bajar volumen.

Ajusta una sola variable cada vez entre bloques: volumen, elección de ejercicios o frecuencia. Si lo cambias todo a la vez, nunca sabrás qué funcionó.

Las plantillas te ahorran horas

La mayoría de entrenadores con experiencia no escriben cada programa desde cero. Tienen una pequeña biblioteca de plantillas probadas (por ejemplo "cuerpo completo 3 días principiante" y "torso/pierna 4 días intermedio") y adaptan ejercicios, volumen y cargas iniciales a cada cliente. En GoHarder creas una plantilla una vez con series, repeticiones y objetivos de RIR, la duplicas para cada cliente y se la asignas. El cliente registra cada serie en la app del móvil y tú ves los resultados en tu panel.