Trainingsplan für Kunden erstellen: Schritt-für-Schritt-Methode

Schritt 1: Erst analysieren, dann planen

Jede Entscheidung im Plan ergibt sich aus vier Antworten. Sammle sie in deinem Anamnesebogen (siehe unsere Vorlage für den Anamnesebogen):

• Ziel. Muskelaufbau, Kraft, Fettabbau, sportliche Leistung oder allgemeine Gesundheit. Ein Hauptziel pro Block.
• Trainingsalter. Kompletter Anfänger, jemand mit Unterbrechungen oder ein Athlet mit jahrelangen, konsequenten Protokollen. Das entscheidet, wie viel Volumen und Komplexität er verträgt.
• Echter Zeitplan. Nicht die Wunschtage, sondern die Tage, an denen er in seinem besten Monat zuletzt trainiert hat.
• Equipment und Einschränkungen. Fitnessstudio, Home Gym oder Körpergewicht; Verletzungen oder Übungen, die nicht gehen.

Schritt 2: Den Trainingssplit wählen

Pass den Split an die Tage an, nicht umgekehrt:

• 2 Tage: zwei Ganzkörpereinheiten.
• 3 Tage: dreimal Ganzkörper, oder Ganzkörper plus Ober- und Unterkörper.
• 4 Tage: zweimal Oberkörper/Unterkörper.
• 5 bis 6 Tage: Push/Pull/Legs, oder Oberkörper/Unterkörper plus Spezialisierungstage.

Die Regel, die zählt: Für die meisten Ziele sollte jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert werden. Ein Anfänger mit drei Ganzkörpertagen macht meist schneller Fortschritte als mit einem Fünf-Tage-Bodybuilding-Split, den er nicht durchhält.

Schritt 3: Übungen nach Bewegungsmustern auswählen

Bau jede Einheit zuerst aus Bewegungsmustern, bevor du konkrete Übungen wählst: eine Kniebeuge oder ein Ausfallschritt, ein Hüftbeugen-Muster, horizontales Drücken und Ziehen, vertikales Drücken und Ziehen, plus Ergänzungsübungen für das Ziel des Kunden. Dann wählst du die Variante, die zum Kunden passt:

• Kann er sie sicher und mit gutem Bewegungsumfang ausführen?
• Ist das Equipment in seinem Studio immer verfügbar?
• Kann er sie über Wochen progressiv steigern?

Behalte die Hauptübungen den ganzen Block über bei. Wer jede Woche die Übungen wechselt, sieht in den Protokollen keinen Fortschritt.

Schritt 4: Sätze, Wiederholungen und Anstrengung festlegen

Ein praktischer Ausgangspunkt für die meisten Kunden mit Ziel Hypertrophie oder allgemeine Kraft:

• Grundübungen: 3 bis 4 Sätze à 5 bis 8 Wiederholungen.
• Ergänzungsübungen: 2 bis 4 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen.
• Wochenvolumen: etwa 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe, bei Anfängern weniger.

Dann kommt die Zahl, die in den meisten Plänen fehlt: die Anstrengung. Gib für jede Übung ein Ziel-RIR vor (Reps in Reserve, also wie viele Wiederholungen nach dem Satz noch im Tank sind), zum Beispiel RIR 2 bei Kniebeugen und RIR 1 bei Curls. „3 x 8“ bedeutet bei RIR 4 etwas völlig anderes als bei RIR 0, und das Ziel sagt dem Kunden, wie hart sich jeder Satz anfühlen soll.

Schritt 5: Die Progressionsregel vorab festlegen

Überlass die Progression nicht einem „mehr Gewicht, wenn es sich leicht anfühlt“. Schreib die Regel in den Plan:

• Doppelte Progression: Wenn der Kunde in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs beim Ziel-RIR schafft, legt er in der nächsten Einheit die kleinste Gewichtsstufe drauf und startet wieder am unteren Ende.
• Gewichtsprogression für Anfänger: Bei den Hauptübungen jede Einheit ein kleines, festes Gewicht draufpacken, bis das Ziel-RIR nicht mehr zu halten ist.
• Deload: Plan alle 4 bis 8 Wochen eine leichtere Woche (etwa die Hälfte der Sätze) ein, oder wenn die Leistung bei mehreren Übungen gleichzeitig einbricht.

Schritt 6: Plan übergeben, dann Protokolle auswerten

Ein Plan funktioniert nur, wenn der Kunde ihn umsetzt und du sehen kannst, was passiert ist. Jeder Satz sollte mit Gewicht, Wiederholungen und RIR eingetragen werden. Prüf einmal pro Woche:

• Trainingstreue: Wie viele geplante Einheiten wurden absolviert?
• Fortschritt: Sind Gewichte oder Wiederholungen bei den Hauptübungen bei ähnlichem RIR gestiegen?
• Erschöpfung: Meldet der Kunde RIR 0 bei Sätzen, die mit RIR 2 geplant waren? Dann solltest du das Volumen reduzieren.

Ändere zwischen den Blöcken immer nur eine Variable: Volumen, Übungsauswahl oder Frequenz. Wenn du alles auf einmal änderst, weißt du nie, was gewirkt hat.

Vorlagen sparen dir Stunden

Die meisten erfahrenen Coaches schreiben nicht jeden Plan bei null. Sie haben eine kleine Sammlung bewährter Vorlagen (zum Beispiel „3 Tage Ganzkörper Anfänger“ und „4 Tage Oberkörper/Unterkörper Fortgeschritten“) und passen Übungen, Volumen und Startgewichte pro Kunde an. In GoHarder baust du eine Vorlage einmal mit Sätzen, Wiederholungen und RIR-Zielen, duplizierst sie für jeden Kunden und weist sie zu. Der Kunde trägt jeden Satz in der mobilen App ein, und du siehst die Ergebnisse auf deinem Dashboard.